Las capacidades físicas son:
FUERZA
- La fuerza es la capacidad para vencer un peso u oposición.
- Podemos encontrar varios tipos de fuerza: máxima, rápida o veloz y fuerza resistencia.
VELOCIDAD
- La velocidad es la capacidad para realizar una acción o un desplazamiento lo más rápido posible.
- Tenemos varios tipos de velocidad: de desplazamiento, de reacción y gestual.
RESISTENCIA
- La resistencia es la capacidad de mantener el mayor tiempo posible una acción, sin que aparezca la fatiga.
- Podemos decir que hay varios tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica.
FLEXIBILIDAD
- La flexibilidad es la capacidad de realizar un movimiento de extensión máxima de la articulación.
- Existen 2 tipos de flexibilidad: estática y dinámica.
PRINCIPIOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su practica.
Los esfuerzos físicos en general provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y en los sistemas de la persona que con el tiempo tienen como resultado final la adaptación de el organismo.
Después de correr, ir en bicicleta, el organismo experimenta un desgaste que provoca disminución momentánea del nivel físico. Es el cansancio físico.
Después de correr, ir en bicicleta, el organismo experimenta un desgaste que provoca disminución momentánea del nivel físico. Es el cansancio físico.
Posteriormente el cuerpo humano se recupera y consigue otro nuevo nivel superior al anterior consiguiendo una adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre compensación.
EL PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN
El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez más grandes.
Para conseguir un incremento real del nivel de condición física a lo largo del termino es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.
El volumen: Es la cantidad total de el ejercicio practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo, de espacio, de peso o en nombre de repeticiones de series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo termino una adaptación al ejercicio físico.
La intensidad: Es el aspecto calificativo de el entrenamiento. Más concretamente es la relación que hay entre el nivel de trabajo y su valor máximo posible.
La carga: es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. Tendrá que aumentarse poco a poco.
EL PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las compensaciones.
Descansar muchos días después del ultimo entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos de la compensación que habíamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo, experimentaremos una perdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la practica del ejercicio físico. En un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres días por semana que no hacerlo nada mas una vez.
EL PRINCIPIO DE ALTERNANCIA
En la planificación de el entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el periodo de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere del cansancio producido por la actividad física que acaba de realizar. Pero en este tiempo de descanso podremos aprovecharlo para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de recuperación.
Los periodos de recuperación varían según la capacidad física:
- La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
- La resistencia aeróbica y la fuerte resistencia en función de una carga mas o menos elevada del entrenamiento necesitan entre 48 y 72 horas.
- A la resistencia anaeróbica necesita 72 horas para su total recuperación.
- La flexibilidad es la cualidad que se recupera mas rápido entre 7 y 10 horas aproximadamente.
- En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prevenir con exactitud cuanto tiempos los jugadores necesitan para una total recuperación. Con todo, generalmente se acepta que el tiempo necesario es de unas 72 horas.
Este principio de la referencia también la tiene la alternación de los diferentes grupos musculares en el trabajo de la fuerza.
Estos cuatro principios son los más importantes pero no son los únicos ya que hay una gran variedad de principios como los que vamos a explicar a continuación.
EL PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.
Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.
EL PRINCIPIO DE BOMBEO
Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
EL PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider, uno de los más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl* de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
*(Curl de bíceps son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo).
La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO
Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de larga resistencia.
Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.
PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN
Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.
PRINCIPIO DE IMPULSO
PRINCIPIO DE IMPULSO
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos.Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.
Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.
PRINCIPIO DE TRISERIES
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o nada de descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.
PARA ENTRENAR ESTAS CAPACIDADES
Para mejorar y entrenar la fuerza utilizaremos el levantamiento de cargas y objetos pesados, o de nuestro propio peso corpóral, así como el lanzamiento de estos objetos, como por ejemplo, el lanzamiento del balón medicinal y, por último, podemos utilizar diferentes tipos de saltos.
VELOCIDAD
Para mejorar esta capacidad se corren series cortas pero de mucha intensidad y así mejorar la zancada.
RESISTENCIA
La resistencia se mejora con largos paseos o carreras de poca intensidad al aire libre durante un tiempo más largo dependiendo de la capacidad del que lo entrena.
FLEXIBILIDAD
Hay dos métodos para trabajar esta capacidad:
- Dinámico: Sistema activo con movimiento continúo sin fases estáticas. Se realizan ejercicios como lanzamientos, presiones y tracciones en las distintas partes del cuerpo y, en ocasiones, se emplean materiales para incrementar la intensidad del ejercicio.
- No dinámico: Son estiramientos en los que se llega a la tensión máxima, manteniéndola durante 15 - 30 segundos. Se suele valer del trabajo con los compañeros y de materiales.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es con objetos de 1 a 2,5 Kg . también podemos utilizar el propio peso corporal. También existen versiones domésticas de diversas máquinas de peso.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa trabaja entre 5 y 6 minutos en cada uno.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa trabaja entre 5 y 6 minutos en cada uno.
Ejercicios que requieren objetos de peso ligero:
Ejercicios de brazos
Bíceps: Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga.
Tríceps: Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.
Ejercicio de hombros
Encoje los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.
Ejercicios con el propio peso corporal:
Abdominales
Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal.
Os pongo un vídeo por si alguien no los sabe hacer:
Fondos (planchas o flexiones de brazo)
Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en brazos y abdominales.
A continuación os pongo un video:
Extensión de cadera
Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.
Elevación lateral de pierna:
Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.
Extensión de rodilla y elevación de pierna:
Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.
Subir y bajar escalones:
Utilizando un escalón de 15 a 20 cm , suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.
